يحصل الأشخاص المدخنون على مادة النيكوتين الكيميائية من التبغ. ففي كل مرة تستخدم فيها التبغ، يحفز النيكوتين نظام المكافأة في الدماغ. وبذلك يدمن الأشخاص هذا التحفيز. لكن، لا يقتصر الأمر على إدمان النيكوتين فحسب، بل يعتاد المدخنون أيضًا على عادة التدخين نفسها.

فالإدمان الكيميائي للنيكوتين والعادات السلوكية المرتبطة بالتدخين، عند اجتماعهما، يجعلان عملية الإقلاع عن التدخين تحديًا صعبًا.

مثل معظم المدخنين، من المحتمل أنك حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل. ولكن من النادر أن ينجح الشخص في الإقلاع من أول محاولة، ويصبح الأمر أكثر صعوبة عند المحاولة دون دعم. وتزيد فرصك في تجنب الانتكاس إذا حصلت على الدعم ووضعت خطة للإقلاع عن التدخين.

للبدء، إليك 10 طرق لمقاومة الرغبة الملحّة في التدخين أو استخدام التبغ عند الشعور بها.

1. استخدم العلاج ببدائل النيكوتين المناسب لك.

تحتوي بعض العلاجات المساعِدة في الإقلاع عن التدخين على كميات صغيرة من النيكوتين. ومن الأمثلة على ذلك لصيقات النيكوتين للاستخدام طويل الأمد، وعلكة النيكوتين، وأقراص المص، وبخاخات الأنف للاستخدام قصير الأمد. تحتاج بعض علاجات بدائل النيكوتين إلى وصفة طبية، لكن البعض الآخر لا يحتاج إليها.

تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية لمعرفة مجموعة الأدوية المناسبة لك. في الولايات المتحدة، لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام الأطفال لهذه المنتجات. ومع ذلك، قد يصف اختصاصيو الرعاية الصحية أحيانًا بدائل النيكوتين للمراهقين الذين يواجهون صعوبة بالغة في الإقلاع عن تدخين التبغ.

2. تعرّف على العوامل التي تحفز رغبتك في استخدام النيكوتين أو التبغ وضَع خطة لمواجهتها.

فالأحاسيس التي تشعر بها أو الأنشطة التي تؤديها أثناء تدخين النيكوتين أو التبغ تترابط معًا في عقلك بمرور الوقت. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تأخذ استراحة العمل مع أشخاص يدخنون التبغ أو النيكوتين، فقد تشعر بالرغبة الملحّة في التدخين في تلك الأوقات أو عند وجودك معهم.

للتغلب على إدمان النيكوتين، من المهم التعرُّف على محفزاتك ووضع خطة للتعامل معها. قد يكون من المفيد كتابة المواقف المحفزة التي تواجهها في معظم الأيام وكيفية التعامل مع كل منها. ويمكن أن يفيد أيضًا إعداد قائمة بالأشخاص الذين يمكنهم دعمك خلال هذه المرحلة.

3. شَتِّت انتباهك حتى تهدأ الرغبة الملحة في تدخين النيكوتين أو التبغ.

قد تكون الرغبة الملحة في تدخين النيكوتين قوية، لكنها تهدأ غالبًا خلال دقائق. جرّب ضبط منبه لمدة 10 دقائق واختر نشاطًا يشغلك أو تستمتع به. يمكنك أيضًا الذهاب إلى مكان يُمنع فيه التدخين أو استخدام منتجات التبغ والنيكوتين.

ذكِّر نفسك بأن الرغبة الملحة في التدخين أو استخدام النيكوتين ستبلغ ذروتها ثم تهدأ سواء تعاطيت التبغ أو النيكوتين أم لا. وقد يفيدك أيضًا أن تكتب السبب الرئيسي الذي دفعك للإقلاع عن التدخين. عندما تواجه رغبة ملحّة في التدخين، انظر إلى السبب الذي كتبته لتتمكن من تجاوزها.

4. استبدل بالتبغ أو النيكوتين العلكة أو وجبة خفيفة صحية أو حلوى النعناع.

ضع شيئًا في فمك لمضغه لمقاومة الرغبة الملحّة في التدخين. امضغ علكة خالية من السكر، أو تناول الجزر النيء، أو المكسرات، أو بذور عباد الشمس. احتفظ بأقراص النعناع أو الحلوى في متناول يدك للحصول على نكهة منعشة. يجد بعض الأشخاص أيضًا أن شرب كوب من الماء يساعد في السيطرة على الرغبة الملحة في التدخين.

5. لا تستسلم للرغبة الملحّة في تعاطي النيكوتين.

فالكثير من الأشخاص الذين يقررون تدخين سيجارة واحدة فقط مثلاً، ينتهي بهم الأمر إلى العودة إلى تدخين التبغ مجددًا بالمعدل الذي كانوا يتعاطونه به في السابق. وبعضهم يتوقف عن محاولة الإقلاع عن التبغ بمجرد أن يقللوا من استخدامه إلى مستويات منخفضة.

لكن حتى تدخين سيجارة واحدة أو اثنتين يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

بدلاً من تدخين "سيجارة واحدة فقط" أو استخدام التبغ، اختر دواءً سريع المفعول لعلاج إدمان النيكوتين. قد تشمل الخيارات المتاحة علكة النيكوتين أو أقراص المص، وهي البديل الأفضل للتحكم في الرغبات الملحّة القوية.

6. يمكن للنشاط البدني أن يساعد في التحكم في المزاج والرغبة الملحة أثناء الإقلاع عن التبغ.

عند الإقلاع عن التدخين، قد تصبح أكثر عرضة للغضب أو الإحباط بسرعة. وقد تشعر بمزيد من التوتر أو القلق. للتخفيف من هذه المشاعر، التزم بممارسة نشاط بدني تجد متعة فيه. ولا يشترط أن يكون هذا النشاط مجهدًا. فحتى المشي لمدة 10 دقائق داخل المنزل أو في الهواء الطلق يمكن أن يقلل الرغبة المُلحة في التدخين.

7. إذا كان التبغ يساعدك في التعامل مع التوتر، فجرّب طرقًا أخرى للاسترخاء.

قد يكون التدخين أو تعاطي أشكال التبغ الأخرى وسيلتك لمواجهة التوتر. ولكن مقاومة الرغبة الملحّة في تعاطي التبغ في حد ذاتها قد تكون أمرًا مسببًا للتوتر. يمكنك تخفيف حدة التوتر بممارسة بعض أساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو إرخاء العضلات، أو اليوغا، أو التخيل المرئي، أو التدليك، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.

8. أنشئ شبكة دعم لمساعدتك في مقاومة الرغبة الملحة في تعاطي التبغ.

تعرّف على العوامل التي تحفّزك على استخدام التبغ، وضع خطة للحصول على الدعم. على سبيل المثال، انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت، أو اطلب من العائلة والأصدقاء أن يكونوا متاحين لتقديم الدعم والمساندة، أو انضم إلى مجموعات دعم شخصية.

يمكن أن تكون الاستشارات مفيدة أيضًا، سواء أكانت عبر الإنترنت أم بالحضور الشخصي. فبمساعدة الاستشاري، يمكنك التدرب على المهارات التي تحتاجها للإقلاع عن التبغ نهائيًا وممارستها. وكلما زاد الوقت الذي تقضيه مع الاستشاري، زادت فعالية العلاج.

في الولايات المتحدة، يمكنك الاتصال بالرقم ‎800-QUIT-NOW‏ (800-784-8669)‏ للتواصل مع خدمات الإقلاع عن التدخين في ولايتك. ويمكن للأشخاص البالغين 18 عامًا فأكثر إرسال رسالة نصية تحتوي على عبارة QUITNOW إلى رقم 333888 للوصول إلى خدمات الدعم بالولاية.

9. خطِّط للنجاح على المدى الطويل وتجنب الانتكاس والرجوع إلى تدخين التبغ.

تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية عن المنتجات المساعدة في الإقلاع عن التدخين التي يمكن أن تفيدك على المدى الطويل. ويمكنكما معًا استكشاف المنتجات التي قد تكون مناسبة لك، ومتى يكون من المناسب بدء استخدامها. ويمكنك التعرّف على الآثار الجانبية المحتملة لها.

من الأدوية طويلة المفعول لصيقة النيكوتين. وتُطلِق النيكوتين تدريجيًا ببطء مع مرور الوقت. هناك أيضًا أدوية أخرى طويلة المفعول لا تحتوي على النيكوتين، مثل بوبروبيون (Wellbutrin SR) وفارينيكلين. ويمكنك الحصول على هذه الأدوية بوصفة طبية.

10. ضع فوائد الإقلاع عن التدخين نصب عينيك

اكتب أسباب رغبتك في التوقف عن التدخين ومقاومة الرغبة الملحّة في تدخين التبغ أو رددها بصوت مرتفع. قد تتضمن هذه الأسباب ما يلي:

• تحسُّن الصحة العامة.
• التمتع بصحة أفضل.
• وقاية الأشخاص الأعزاء المحيطين بك من التدخين السلبي.
• توفير المال.

ضع في حسبانك أن محاولة التغلب على الرغبة الملحَّة في تدخين التبغ أفضل من الاستسلام لها. ففي كل مرة تقاوم فيها الرغبة الملحّة لتدخين التبغ تقترب خطوة من الإقلاع عن التدخين نهائيًا.

الإقلاع عن التدخين مدى الحياة

تصبح السيطرة على الرغبة الملحّة في الحصول على النيكوتين أسهل بعد الأسابيع الأولى، لكنها لا تختفي تمامًا. ومع مرور الوقت، تخف الأعراض وتقل الرغبة الملحّة في التدخين. بالنسبة لبعض الأشخاص، تظل عادة التدخين أو تعاطي النيكوتين هي الرغبة الملحّة التي تستمر لفترة أطول.

يشيع حدوث الانتكاس والعودة إلى التدخين خلال الأشهر الستة الأولى من الإقلاع. لكن يمكنك زيادة فرص نجاحك باتباع خطة تشمل أدوية الإقلاع عن التدخين والتوجيه المعنوي. فعند استخدام الأدوية والتوجيه المعنوي معًا، فإنها تساعدك في السيطرة على أفكارك، وإدارة ردود أفعالك في المواقف الصعبة، واستخدام الأدوية للتعامل مع الرغبة الملحّة وأعراض الامتناع عن تدخين النيكوتين.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

13/06/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة