هل من الممكن الحصول على كميات كبيرة من فيتامين ج؟
فيتامين C عنصر غذائي أساسي، لكن قد يحدث إفراط في الحصول عليه.
إذا كنت شخصًا بالغًا، يجب ألا يزيد ما تحصل عليه من فيتامين C على 2000 ميليغرام (ملغم) يوميًا. أما الحد الأقصى الموصى به للأطفال فيختلف باختلاف العمر.
عادةً لا يُسبب الحصول على كميات كبيرة من فيتامين C من الطعام ضررًا. لكن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين C قد يُسبب:
- الإسهال.
- اضطراب المعدة أو القيء.
- حرقة المعدة.
- تورُّم المريء، أو ما يُعرف بالتهاب المريء.
- تقلصات مؤلمة في المعدة.
- الصُّداع.
- تكوّن حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
بوجهٍ عام، يوصي الخبراء بأن تحصل النساء على 75 ملغم والرجال على 90 ملغم من فيتامين C يوميًا. ويوصى بأن تحصل الحوامل على 85 ملغم منه يوميًا. يوصى أيضًا بأن تحصل النساء اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية على 120 ملغم يوميًا. عادةً يحتاج الأطفال جرعة يومية أقل من الجرعة التي يحتاجها البالغون من فيتامين C. وتُحدَد الجرعة حسب عمر الطفل.
يستطيع غالبية الأشخاص الحصول على حاجتهم اليومية من فيتامين C من الأطعمة أو المشروبات. ويمكنك الحصول على ما يكفيك من نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطّع أو 3/4 كوب من عصير البرتقال، إذا كنت لا تُرضِعين رضاعة طبيعية. من المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين C:
- الفاكهة مثل البرتقال والكيوي والكنتالوب والفراولة.
- الخُضَر الورقية مثل كرنب بروكسل والملفوف والبروكلي والسبانخ.
- الطماطم وعصير الطماطم.
- البطاطا.
يُعرف فيتامين C أيضًا بحمض الأسكوربيك، ويعمل على دعم النمو والتطور، وهو أيضًا عنصر أساسي في عملية استشفاء الجسم. ويساعد الجسم أيضًا في امتصاص الحديد.
نظرًا إلى أن الجسم لا ينتج فيتامين C أو يخزنه، فمن الضروري أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على فيتامين C. تذكّر أنك ستحصل على ما يحتاجه جسمك من هذا الفيتامين إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالفواكه والخضراوات.
Show References
- Vitamin C. NatMed. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 25, 2024.
- Pazirandeh S, et al. Overview of water-soluble vitamins. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 25, 2024.
- Vitamin C. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional. Accessed Sept. 25, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030