تمارين التوازن
يمكن أن تساعدك تمارين التوازن في الحفاظ على اتزانك في أي مرحلة عمرية. يمكن أن تمنحك شعورًا بالأمان. يحتاج كبار السن بشكل خاص إلى هذه التمارين للوقاية من السقوط، إذ يزداد خطر السقوط بعد سن 65 عامًا. سيكون من الجيد إضافة تمارين التوازن إلى أنشطتك المنتظمة جنبًا إلى جنب مع الأنشطة البدنية وتمارين القوة.
يمكن أن يساعد المشي على تحقيق التوازن. وأي نشاط يجعلك واقفًا على قدميك ومتحركًا يسهم بشكل ما في تحسين توازنك. ومع ذلك، فإن إضافة تمارين محددة لتحسين التوازن ضمن روتينك اليومي يمكن أن يجعل وضعك أكثر استقرارًا، ما يسهم في الحفاظ على قدرتك على التحرك بأمان ويعزز استقلاليتك.
على سبيل المثال، التوازن على قدم واحدة أثناء وقوفك لبعض الوقت. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في أي مكان. جربه أثناء تنظيف أسنانك. استخدم جسمًا ثابتًا مثل طاولة أو منضدة للاستناد إليها إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
يمكنك أيضًا محاولة الوقوف من وضع الجلوس من دون الاستعانة بيديك. أو المشي في خط مستقيم، بخطوات تبدأ بالكعب ثم أصابع القدمين، لمسافة قصيرة.
إذا كانت لديك مشكلات خطيرة متعلقة بالتوازن أو لديك حالة تؤثر في العظام أو المفاصل أو العضلات، فمن الأفضل الحصول على موافقة اختصاصي الرعاية الصحية قبل القيام بتمارين التوازن.
تمارين التوازن
عندما تكون مستعدًا لتجربة تمارين التوازن، ابدأ بممارسة تمارين نقل الوزن:
- قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين (A).
- حوِّل وزنك إلى الجانب الأيمن. ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض (B).
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على التوازن، زِد تدريجيًّا عدد مرات ممارستك للتمرين.
تمارين التوازن
تمرين الوقوف على ساق واحدة شكل آخر من تمارين التوازن الشائعة:
- قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين. ضع يديك على خصرك. ارفع ساقك اليسرى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (أ). إذا كان ذلك صعبًا في البداية، فقِف على ساق واحدة مع الإمساك بشيء للاستناد إليه. مثل قطعة أثاث ثقيلة كطاولة أو مكتب.
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على التوازن، زِد تدريجيًّا عدد مرات ممارستك للتمرين.
- للتنويع في التمرين، مدَّ قدمك إلى أقصى حد ممكن من دون أن تلمس الأرضية (ب).
- لجعل التمرين أكثر تحديًا، وازِن جسمك على ساق واحدة أثناء الوقوف على مخدة أو سطح آخر غير مستقر.
تمارين التوازن
يمكن للأوزان أن تجعل تمارين التوازن أكثر تحديًا، كما أنها تُشرك عضلات وسط الجسم في التمرين. جرِّب ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام ثقل (دمبل):
- قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين. أمسك الثقل بيدك اليسرى واجعل راحة يدك إلى الأعلى (أ). ارفع ساقك اليمنى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (ب).
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة أثناء القيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على التوازن، زِد تدريجيًا عدد مرات ممارستك للتمرين أو الوزن الذي ترفعه.
- لجعل التمرين أكثر تحديًا، وازِن جسمك على الساق المقابلة لليد الممسكة بالثقل (ج) أو أثناء الوقوف على مخدة أو سطح آخر غير مستقر. (د).
تمارين التوازن
هناك تمرين آخر يمكن أن يساعد على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط عبارة عن شكل من أشكال التدريب الحركي الخفيف الذي يُسمى تاي تشي. قد يساعد التاي تشي على تحسين التوازن وجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط.
ابحث عن الفصول الجماعية في مراكز اللياقة البدنية المحلية أو المراكز الكبرى. أو استأجر أو اشترِ مقاطع فيديو أو كتبًا عن التاي تشي. ولكن تذَّكر أنه من الأسهل التأكد من صحة حركاتك عند التعلم من مدرب يقدم لك ملاحظات.
Show References
- Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical. Accessed Aug. 6, 2024.
- Tai chi: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Accessed Aug. 6, 2024.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Aug. 6, 2024.
- Izquierdo M, et al. International exercise recommendations in older adults (ICFSR): Expert consensus guidelines. Journal of Nutrition, Health and Aging. 2021; doi:10.1007/s12603-021-1665-8.
- Morey MC. Physical activity and exercise in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Aug. 6, 2024.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836